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MANUAL SEOM DE PREVENCIÓN Y DIAGNÓSTICO PRECOZ DEL CÁNCER 75 Tabla 9: Recomendaciones generales de ejercicio físico en personas adultas. Adaptado de Abellan 2014 7 . Tabla 10: Resumen de recomendaciones de Actividad Física y tiempo de pantalla en la población general de cualquier edad 19 GRUPOSDEEDAD RECOMENDACIONESDE ACTIVIDADFÍSICA OBSERVACIONES REDUCIREL SENDERISMO LIMITARELTIEMPO DEPANTALLA Menores de 5 años Los que aúnno andan Varias veces al día. Cualquier intensidad Fomentar elmovimiento, el juego activo y disfrutar Minimizar el tiempoque pasan sentados o sujetos en sillas o carritos , amenos deunahora seguida. ˂ 2 años: Nose recomienda pasar tiempodelantede una pantalla. De2a4años: el tiempodepantalla debería limitarse a menosdeunahora al día. Cuando ya nadan Almenos 180minutos al día . Cualquier intensidad. Realizar actividades y juegos quedesarrollen las habilidadesmotrices básicas (correr, saltar, trepar, lanzar, nadar,..) endistintos ambientes ( en casa, en el parque,en la piscina, etc.) 5 a 17 años Almenos 60minutos al día. Intensidadmoderada a vigorosa. Incluir almenos 3días a la semana, actividades de intensidad vigorosa y actividades que fortalezcan músculos ymejorenmasa ósea. Reducir los periodos sedentarios prolongados. Fomentar el transporte activo y las actividades al aire libre. Limitar el tiempode usodepantallas con fines recreativos a un máximodedos horas al día. Personas adultas Almenos 150minutos de actividad moderadaa la semana Ó 75minutos de actividad vigorosa a la semana Ounacombinación equivalentede las anteriores. Estas recomendaciones pueden alcanzarse sumando periodos de almenos10 minutos seguidos cada uno. Realizar almenos 2días a la semana, actividades de fortalecimientomuscular ymejora de lamasa ósea y actividades paramejorar la flexibilidad. Los mayoresde65 años, especialmente con dificultadesdemovilidad: almenos 3días a la semana, realizar actividades de fortalecimientomuscular y paramejorar el equilibrio. Reducir los periodos sedentarios prolongados demás de 2horas seguida, realizando descansos activos cadaunaodos horas con sesiones cortas de estiramientos odando unbrevepaseo. Fomentar el transporte activo. Limitar el tiempo delantede una pantalla. Recomendaciones Generales en personal adultas Incluir la actividad física en la rutina diaria ( subir y bajar escaleras, caminar hacia los lugares de trabajo, salir de compras, sacar al perro a menudo, tirar la basura, etc.) Se recomienda combinar las actividades a lo largo de la semana e incluso en el mismo día Incrementar paulatinamente la duración, intensidad y frecuencia hasta alcanzar las recomendaciones de actividad física Convertir la práctica física en una actividad social ( con amistades, personas del vecindario o familia) Acudir al centro deportivo más cercano por si algunas de las actividades ofertadas resulta motivante Si la persona adulta ha dejado la práctica física durante un periodo de tiempo ( enfermedad, viaje, etc.), debe comenzar con un nivel más bajo que resulte confortable y aumentar el volumen, frecuencia e intensidad progresivamente Si por determinados motivos no se puede salir de casa ( mal tiempo, etc.) es recomendable realizar actividad en la misma ( ejercicios con una silla como sentarse y levantarse, hacer pesas con botellas de agua, bailar en el salón a diario, subir y bajar las escaleras del bloque, etc.)